Jak skutecznie schudnąć? Podstawy układania diety

Odpowiednia dieta jest podstawą w dążeniu do smukłej sylwetki. Pozbycie się nadmiarowych kilogramów poprawia kondycję organizmu oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu problemów zdrowotnych, m.in. chorób układu sercowo-naczyniowego, nadciśnienia czy cukrzycy. Jak skutecznie schudnąć i wdrożyć dietę w codzienne funkcjonowanie? 

Prawidłowe podejście do diety

W Internecie natrafić można na wiele porad, które pokazują, jak skutecznie schudnąć.W mnogości różnego rodzaju systemów żywienia czy diet można się pogubić, jednak z pewnością da się znaleźć coś odpowiedniego dla siebie. Pomimo tego, wciąż wielu osobom dieta kojarzy się negatywnie. Najczęściej obawy dotyczą odebrania przyjemności płynącej z jedzenia, uczucia głodu oraz rezygnacji z ukochanych potraw czy produktów spożywczych. 

Prawda jest jednak taka, że dieta nie musi być męczarnią, a wręcz przeciwnie. Zbilansowane i zdrowe odżywianie nie wiąże się z dużą liczbą wyrzeczeń. Warto spojrzeć na dietę, jak na codzienną rutynę, porównywalną do mycia zębów. Nie trzeba za każdym razem odmawiać sobie ulubionych lodów czy pizzy, jednak niech jest dodatek. Jeśli chcemy schudnąć i zadbać o zdrowie, podstawą musi być zbilansowana dieta. 

Ile i jak często jeść?

Popularny mit mówi, że dobra dieta powinna składać się z pięciu posiłków. Niekiedy dochodzą do tego głosy, że ostatni z nich należy zjeść w okolicach godziny 18:00. To popularny mit. Dietetycy są zgodni, że optymalna częstotliwość posiłków, jak i pory ich spożywania stanowią kwestie indywidualne. Wynikają w głównej mierze z potrzeb organizmu, naszych preferencji oraz harmonogramu dnia. Najwygodniej wyznaczyć je w oparciu na porach zwyczajowych wstawania i chodzenia spać. Zwykle uzależnione są one od grafiku w pracy. Jeśli zaczynamy popołudniową zmianę o 14:00, a kończymy o 22:00, to najprawdopodobniej kolację zjemy w okolicach 23:00. 

Trzy, cztery, pięć, sześć, a nawet siedem posiłków dziennie? Nie robi to większej różnicy, o ile sumarycznie odpowiadają naszemu aktualnemu zapotrzebowaniu na kalorie. 

Zapotrzebowanie na kalorie

Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość kalorii w ciągu dnia, której organizm potrzebuje na pokrycie całkowitego dziennego wydatku energetycznego. Co wpływa na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

• Wiek
• Płeć
• Aktywność fizyczna
• Tryb pracy (siedzący / fizyczny)
• Choroby przewlekłe
• Zaburzenia hormonalne

Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego to podstawa układania diety. Wskaźnikiem, który mówi o naszym zapotrzebowaniu jest CPM, czyli całkowita przemiana materii. Składa się na nią podstawowa przemiana materii (PPM lub BMR) pomnożona przez wskaźnik dziennej aktywności fizycznej.

Obliczanie zapotrzebowania na kalorie

Już wiemy, że szukanie sposobu na to, jak skutecznie schudnąć, należy rozpocząć od określenia swojego zapotrzebowania kalorycznego. Wzorów na jego obliczanie jest mnóstwo. Dla przykładu podamy jeden z najprostszych, ale dla większości osób wystarczających sposobów. 

Najpierw obliczymy podstawową przemianę materii wg wzoru Harrisa-Benedicta:

• Kobiety: PPM = 665,09 + (9,56 x masa ciała w kg) + (1,85 x wysokość w cm) – (4,67 x wiek)
• Mężczyźni: PPM = 66,47 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5 x wysokość w cm) – (6,75 x wiek)

Mając już wyliczoną podstawową przemianę materii, czas uwzględnić jeszcze współczynnik aktywności fizycznej. W zależności do tego, w jaki sposób pracujemy i trenujemy wybieramy jedną z poniższych wartości:

• 1,3-1,4 – siedzący tryb życia bez aktywności fizycznej;
• 1,5-1,6 – niska aktywność fizyczna, siedzący tryb pracy, sporadyczne spacery, jazda na rowerze;
• 1,7-1,8 – umiarkowana aktywność fizyczna, praca fizyczna lub praca siedząca połączona z treningami 2-3 dni w tygodniu;
• 1,9-2,0 – wysoka aktywność fizyczna, praca fizyczna i lekkie treningi kilka razy w tygodniu, praca siedząca i treningi o dużej intensywności;
• 2,1-2,2 – bardzo wysoka aktywność fizyczna, ciężka praca stojąca i wyczerpujące treningi;
• 2,3 i więcej – wskaźnik dla profesjonalnych sportowców.

Wybraną wartość należy pomnożyć przez wynik PPM. Zrobimy to na przykładzie 30-letniej kobiety o wzroście 170 cm, wadze 62 kg i przeciętnej aktywności fizycznej. 

PPM = 665,09 + (9,56 x 62 kg) + (1,85 x 170 cm) – (4,67 x 30 lat) = 665,09 + 592,72 + 314,5 – 140,1 = 1 432,21 kcal

CPM =  1 432,21 x 1,7 = 2 435 kcal dziennie

Jak skutecznie schudnąć?

Osoby początkujące mogą spróbować samodzielnie obliczyć średnie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne swojego organizmu. Na podstawie tego należy rozplanować rozkład i kaloryczność posiłków. Pomocne mogą okazać się aplikacje mobilne, które pomagają liczyć kalorie i makroskładniki zawarte w popularnych produktach spożywczych. Alternatywnie możemy robić to w arkuszu kalkulacyjnym lub, jeśli wolimy tradycyjną formę, zwykłym zeszycie. 

Jeśli oczekujemy bardziej spektakularnych efektów lub czujemy, że nie jesteśmy w stanie dobrze zaplanować diety samodzielnie, to lepiej skorzystać z pomocy w poradni dietetycznej. Wtedy mamy pewność, że nasz plan żywienia jest doskonale dopasowany do potrzeb organizmu. Wielu dietetyków oferuje konsultacje online bez wychodzenia z domu co dla wielu osób może być wygodnym rozwiązaniem. 

Jak skutecznie schudnąć, gdy nie mamy czasu na gotowanie? Wygodnym sposobem jest dieta pudełkowa. Wystarczy tylko wybrać określoną kaloryczność posiłków i menu zgodne z naszymi upodobaniami. Obecnie jest to niezwykle popularne rozwiązanie. Firm, które oferują dietetyczny catering jest coraz więcej, w związku z czym każdy znajdzie coś dobrego dla siebie.